Perdre des bras, muscle et tonicité
Pour perdre des bras, faites baisser la graisse dans tout le corps et renforcez les muscles du bras. La graisse ne part pas d’un seul endroit, mais un bras musclé paraît plus ferme à poids égal. Le muscle fait ici une grande partie du travail visible.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Pourquoi les bras perdent leur tonicité
Le dessous du bras est une zone où les femmes stockent volontiers un peu de graisse. Avec les années, le muscle de l’arrière du bras travaille moins, car peu de gestes du quotidien le sollicitent. La peau perd aussi de sa souplesse. Le résultat, c’est un bras qui paraît mou, même chez une personne mince.
Comme pour les autres zones, faire des exercices pour les bras ne fait pas fondre la graisse des bras. Notre page sur la graisse localisée explique pourquoi.
Le muscle, la vraie réponse
Un muscle entretenu remplit le bras et le rend plus ferme. Il aide aussi le corps à dépenser un peu plus d’énergie au repos. L’Organisation mondiale de la santé recommande du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine pour les adultes. Notre page sur le muscle et la perte de poids explique son rôle.
4 exercices à faire chez soi
- Les pompes contre un mur. Mains au mur, à hauteur des épaules, pliez puis tendez les bras. Plus vos pieds sont loin, plus c’est difficile.
- Les extensions avec une bouteille d’eau. Tenez une bouteille pleine derrière la tête, coude vers le plafond, puis tendez le bras.
- Les dips sur une chaise stable. Mains au bord de l’assise, descendez doucement en pliant les coudes, puis remontez.
- Le rowing avec un élastique. Tirez l’élastique vers vous, coudes le long du corps.
Commencez par 2 séries de 10 mouvements, 2 ou 3 fois par semaine. Si une épaule ou un coude fait mal, arrêtez et demandez conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute. Notre page sur la remise en forme donne d’autres idées pour bouger.
L’assiette qui accompagne
Le muscle se construit avec des protéines. Un peu à chaque repas, œufs, poisson, laitages, légumineuses, vaut mieux qu’une grosse portion le soir. Notre page sur les protéines par jour donne le repère selon votre poids.
La peau après une perte de poids
Après une grande perte de poids, la peau des bras peut rester un peu relâchée. Une perte lente lui laisse davantage le temps de s’adapter. Si la gêne persiste longtemps, votre médecin est le bon interlocuteur.
Au club Sainte-Julie
Au club Sainte-Julie, à Grabels, les coachs sont formés en nutrition et vous suivent chaque jour. Le premier rendez-vous est un bilan offert, à jeun, un matin, qui mesure la masse grasse et la masse musculaire.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.