Rééquilibrage alimentaire, les bonnes étapes dans l’ordre
Un rééquilibrage alimentaire commence par 1 semaine d’observation, sans rien changer. Cette photo de départ montre les 2 ou 3 habitudes qui pèsent vraiment. Modifiez ensuite 1 seule habitude à la fois, et gardez-la 2 semaines avant de passer à la suivante. Pas de liste d’interdits, pas de menu imposé.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Rééquilibrage alimentaire ou régime
Un régime impose des règles strictes sur une durée courte, puis s’arrête. Le poids revient ensuite, c’est le mécanisme de l’effet yoyo. Un rééquilibrage ajuste votre façon de manger de tous les jours, avec vos plats et vos repas de famille. Une façon de manger qui ne tient pas 6 mois reste un régime déguisé.
Les régimes à la mode promettent l’inverse. La page régimes minceur passés au crible montre pourquoi ils tiennent rarement.
La semaine d’observation
Pendant 7 jours, notez ce que vous mangez et à quel moment, sans corriger ni vous juger. Un carnet ou une note sur le téléphone suffit.
- Notez tout. Le café sucré, la poignée de gâteaux devant le placard, le verre du vendredi.
- Repérez vos moments faibles. Le milieu d’après-midi, le retour du travail, le calme d’après 21h. Identifier le créneau vaut mieux que combattre l’envie.
- Choisissez 1 seule chose à changer. La plus facile, pas la plus spectaculaire.
L’assiette équilibrée en 3 parts
La moitié de l’assiette en légumes. Un quart en protéines, viande maigre, poisson, œufs ou légumineuses. Un quart en féculents complets, riz, pâtes, pain ou pommes de terre. Ils ont toute leur place, comme le montre l’article sur les féculents pour maigrir. Les protéines rassasient plus longtemps et protègent le muscle. Voici les quantités utiles pour les protéines au quotidien.
Fréquence plutôt qu’interdiction
Un aliment interdit devient un aliment désiré. Après 3 semaines de privation, la plupart des gens craquent puis abandonnent. Le dessert du dimanche reste. Le soda quotidien devient occasionnel. Rien ne disparaît, tout se déplace. Le même raisonnement sert pour manger au restaurant sans casser son rééquilibrage.
Contre la faim entre les repas, 3 réflexes couvrent 80 % des cas. Un vrai petit-déjeuner avec des protéines, un déjeuner complet et de l’eau dans la journée. Nos astuces pour couper la faim naturellement reprennent le détail.
Pour savoir à quoi sert chaque aliment, la page nutriments, rôles et besoins fait le tour des protéines, des glucides, des graisses et des autres.
Le temps des résultats
Plus d’énergie et moins de fringales se ressentent souvent en quelques jours. Sur le poids, comptez 2 à 4 semaines pour voir le chiffre bouger, et 1 à 3 mois pour que la silhouette change. Un rythme de 500 g à 1 kg par semaine est le bon repère. Pesez-vous 1 fois par semaine, le même jour, car le poids varie de 1 à 2 kg selon l’hydratation et la digestion.
Le club Sainte-Julie propose un bilan offert et sans engagement pour fixer un objectif réaliste et le changement à faire en priorité.
Repas par repas
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.