Nutriments, rôles et besoins par jour selon l’âge et le sexe
Les besoins nutritionnels par jour tiennent en quelques repères de l’Anses. Protéines, glucides, lipides, fibres et eau se partagent l’assiette, et chacun a un rôle précis. Les vitamines et les minéraux complètent le tableau, en toutes petites quantités.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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À quoi sert chaque nutriment
Les protéines construisent et entretiennent les muscles, la peau et les os. Les glucides sont le carburant du cerveau et des muscles. Les lipides forment la paroi des cellules, transportent les vitamines A, D, E et K et servent à fabriquer certaines hormones. Les fibres règlent le transit. L’eau porte tout le reste.
Les vitamines et les minéraux ne donnent pas d’énergie. Ils font tourner la machine, à doses de quelques milligrammes. Un manque se voit rarement tout de suite, d’où l’intérêt d’une assiette variée.
Le tableau des besoins nutritionnels par jour
Ces repères visent un adulte en bonne santé. Ils viennent de l’Anses et de l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments.
| Nutriment | Repère par jour | Selon l’âge et le sexe |
|---|---|---|
| Protéines | 0,83 g par kilo de poids, soit 10 à 20 % de l’énergie | Le même repère pour les femmes et les hommes. Le besoin tend à augmenter avec l’âge. |
| Glucides | 40 à 55 % de l’énergie, pas plus de 100 g de sucres hors sucres du lait | Ils suivent l’activité physique. |
| Lipides | 35 à 40 % de l’énergie | Le même repère pour tous les adultes. |
| Fibres | 30 g | Le même repère pour tous les adultes. |
| Eau | 2 litres pour une femme, 2,5 litres pour un homme, eau des aliments comprise | La soif se fait moins sentir avec l’âge. |
| Fer | 11 mg, 16 mg pour une femme aux règles abondantes | 11 mg pour un homme, une femme aux règles faibles ou modérées et après la ménopause. |
| Calcium | 950 mg | 1 000 mg de 18 à 24 ans. |
Chaque vitamine et chaque minéral a son propre repère. Ils sont détaillés sur la page des 13 vitamines et leur rôle et sur celle des minéraux, du fer au sélénium.
Grossesse et allaitement à part
Pendant une grossesse ou un allaitement, plusieurs besoins augmentent, comme les protéines, les folates et l’iode. Le médecin ou la sage-femme fixe alors les repères et prescrit si besoin. Ce n’est pas le moment de chercher à maigrir sans leur accord.
Les nutriments pendant un rééquilibrage
Manger un peu moins ne veut pas dire manger moins bien. Quand les portions baissent, chaque repas garde sa part de protéines, de légumes et de féculents. Ce sont les régimes trop stricts qui créent des manques, comme le montre la page sur les régimes minceur passés au crible.
3 nutriments demandent une attention particulière pendant une perte de poids. Les protéines, combien par jour protègent le muscle. Les fibres et la satiété calent l’appétit. Les bons gras restent indispensables, même en petite quantité.
Au club Sainte-Julie
Au club Sainte-Julie, à Grabels, le premier rendez-vous est un bilan offert, à jeun, un matin. Votre coach regarde avec vous ce que contient votre assiette au fil de la journée. Ensemble, vous repérez ce qui manque souvent, les protéines du matin ou les légumes du soir. Votre coach vous aide ensuite à rééquilibrer sans rien compter au gramme près.
Nutriment par nutriment
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.