Garder son muscle pendant une perte de poids

Muscle et perte de poids, l’enjeu

Le muscle vous porte, vous fait marcher et monter les escaliers. Il dépense aussi de l’énergie au repos. Quand le poids baisse trop vite, ou quand l’assiette manque de protéines, le corps en perd en même temps que la graisse. La balance descend, mais la silhouette s’affaisse, la fatigue s’installe et la dépense de repos recule. C’est un des moteurs de la reprise de poids.

Le muscle est un des 3 volets de la remise en forme, avec le sommeil et la récupération.

Des protéines à chaque repas

L’Anses retient pour un adulte un repère de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Les répartir sur les 3 repas aide le muscle à les utiliser. Œufs, poisson, viande blanche, laitages, légumineuses, tofu, chacun a sa place.

Pour connaître votre propre repère, le calculateur de l’article combien de protéines par jour fait le calcul. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines. C’est là qu’on gagne le plus facilement.

Le renforcement, 2 fois par semaine

L’Organisation mondiale de la santé recommande des exercices de renforcement au moins 2 jours par semaine. Pas besoin de salle. Se lever d’une chaise sans les mains, monter des marches, faire des pompes contre un mur, porter les courses. Commencez par 2 séances de 20 minutes, puis augmentez doucement.

Un rythme lent

Plus la perte est rapide, plus le muscle y passe. Un rythme régulier, sans jeûne strict ni repas sautés, protège la masse musculaire. Les repères de rythme sont réunis dans la page perte de poids durable.

Après 60 ans

Avec l’âge, le muscle fond plus vite s’il n’est pas sollicité, et il se reconstruit plus lentement. Le besoin en protéines augmente un peu. L’OMS conseille aussi, après 65 ans, des exercices d’équilibre et de force au moins 3 jours par semaine.

À cet âge, une perte de poids se décide avec le médecin, et l’objectif devient souvent de garder ses forces. La page perdre du poids après 60 ans détaille l’assiette.

Pour les bras, la page perdre des bras montre ce que le muscle change à leur allure. La créatine ne fait pas maigrir. Ses effets autorisés et ses précautions sont sur la page créatine, effets autorisés et précautions.

Au club Sainte-Julie

Au club Sainte-Julie, à Grabels, votre coach formé en nutrition regarde dès le bilan offert la place des protéines dans vos repas. Le suivi est ensuite quotidien, pour que votre poids baisse sans que vos forces suivent le même chemin.