Combien de protéines par jour pour maigrir ? Le bon repère

Pourquoi les protéines aident à maigrir

Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides et les graisses, car elles ralentissent la vidange de l’estomac. Elles protègent aussi le muscle, qui consomme des calories au repos. Le perdre prépare la reprise de poids. Enfin, le corps dépense environ 25 % des calories d’un aliment protéiné pour l’assimiler, contre 5 à 10 % pour un féculent. Le total de la journée compte toujours. Voyez combien de calories par jour pour maigrir.

Les protéines ne suffisent pas seules à garder le muscle. Le renforcement compte autant, comme l’explique la page muscle et perte de poids.

Le repère selon votre poids

Multipliez votre poids en kilos par 1,2 si vous êtes peu actif, par 1,6 si vous bougez régulièrement.

• 50 kilos, 60 à 80 grammes par jour.
• 70 kilos, 85 à 110 grammes par jour.
• 90 kilos, 110 à 145 grammes par jour.

En cas de surpoids important, basez le calcul sur le poids visé. Une personne de 110 kilos qui vise 85 kilos part sur 100 à 135 grammes.

Aliments les plus riches en protéines

• Blanc de poulet, 25 grammes pour 100 grammes.
• Steak haché à 5 % de matière grasse, 21 grammes.
• Filet de cabillaud, 20 grammes.
• Tofu ferme, 15 grammes.
• Lentilles cuites, 9 grammes, et fromage blanc à 0 %, 8 grammes.
• Un œuf, 6 grammes, et un pot de yaourt grec, 9 grammes.

Côté végétal, associez légumineuse et céréale dans la journée, des lentilles et du riz complet par exemple. Le collagène, lui, compte peu comme protéine, la page collagène, bienfaits annoncés et limites explique pourquoi.

Des protéines à chaque repas

Le corps ne stocke pas les protéines, et un apport massif le soir ne rattrape pas un petit-déjeuner sucré. Visez 25 à 35 grammes par repas. Le matin, misez sur les œufs, le fromage blanc ou le yaourt grec, avec nos idées de petit-déjeuner qui fait maigrir. Après 50 ans, cet apport compte encore plus, car la masse musculaire recule plus vite. C’est un levier clé pour maigrir à la ménopause.

En bonne santé, ces quantités ne posent pas de problème. Des sportifs suivis plusieurs mois à 2 grammes par kilo n’ont pas montré d’atteinte des reins. En cas de maladie rénale, de diabète ancien ou de traitement au long cours, parlez-en d’abord à votre médecin.

Pour commencer, ajoutez une source de protéines au petit-déjeuner pendant 7 jours et observez le creux de 10h. Si la balance bloque, voyez comment relancer sa perte de poids après un plateau. Au club Sainte-Julie, le bilan offert calcule vos besoins réels, avec 3 repas types à la clé.

Les autres nutriments et leur rôle sont présentés dans la page nutriments, rôles et besoins.