Perdre du poids après 50 ans. Protéines, légumes et renforcement
Pour perdre du poids après 50 ans, gardez votre muscle avec des protéines à chaque repas, remplissez la moitié de l’assiette de légumes et bougez chaque jour, renforcement musculaire compris. Évitez les régimes très stricts, qui font perdre du muscle avant la graisse.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Après 50 ans, pour elle et pour lui
Chez la femme, la ménopause arrive en moyenne vers 51 ans en France. La baisse des œstrogènes déplace la graisse vers le ventre et ralentit la perte de poids. Nous y consacrons un article, maigrir à la ménopause.
Chez l’homme, la baisse des hormones est plus progressive, mais le résultat se ressemble. Pour tous, la masse musculaire continue de baisser si rien ne la sollicite.
Ce ralentissement passe par le muscle et le métabolisme, détaillés dans la page métabolisme et perte de poids.
Assiette pour perdre du poids après 50 ans
Des protéines à chaque repas. Œufs, poisson, volaille, laitages, légumineuses. Réparties sur la journée, elles protègent mieux le muscle que concentrées le soir.
La moitié de l’assiette en légumes. Fibres, satiété et peu d’énergie.
Des féculents complets, en portion raisonnable. Pain complet, riz complet, lentilles. Ils évitent les fringales de l’après-midi.
Du calcium et de la vitamine D. Laitages, eaux riches en calcium, poissons gras. Les os ont besoin d’attention autant que la silhouette.
Activité et avis médical
Marche rapide, vélo ou natation pour le cœur, et renforcement musculaire 2 jours par semaine, selon les repères de l’Organisation mondiale de la santé. Si vous prenez un traitement, ou avez de la tension, du diabète ou du cholestérol, parlez de votre projet à votre médecin. Pour la suite, voyez comment perdre du poids après 60 ans.
Femmes et hommes ne vivent pas cette décennie de la même façon. La page perte de poids chez la femme et l’homme explique pourquoi.
Suivi du club Sainte-Julie
Au club Sainte-Julie, à Grabels, le bilan offert mesure la masse grasse et la masse musculaire, ce que la balance ne dit pas. Votre coach adapte le rééquilibrage à vos goûts, vous suit chaque jour et ajuste au fil des semaines.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.