Remise en forme, bouger, dormir et récupérer
Une remise en forme réussie repose sur 3 piliers, bouger un peu chaque jour, dormir assez et laisser le corps récupérer. Pour perdre du poids, l’assiette fait l’essentiel du travail, et le mouvement aide surtout à garder le muscle et le moral. Inutile de commencer fort, commencez régulier.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Bouger, les repères de l’OMS
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide ou le vélo tranquille. Ou bien 75 à 150 minutes d’activité soutenue, comme la course. S’y ajoutent des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
Après 65 ans, l’OMS conseille aussi de travailler l’équilibre et la force au moins 3 jours par semaine. Pour tous, passer moins de temps assis compte autant. Se lever toutes les heures, prendre l’escalier, marcher pendant un appel.
Muscle, le meilleur allié
Pendant une perte de poids, le corps peut puiser dans le muscle autant que dans la graisse. Le renforcement et des protéines à chaque repas l’en empêchent. Tout est détaillé dans la page muscle et perte de poids.
Dormir pour récupérer
Le sommeil répare les muscles et règle la faim. Après des nuits courtes, l’appétit et l’envie de sucré augmentent. Visez 7 heures par nuit, à heures régulières. L’article sommeil et perte de poids donne les gestes du soir.
Récupérer entre 2 séances
Un muscle progresse pendant le repos qui suit l’effort. Laissez environ 48 heures entre 2 séances de renforcement qui travaillent les mêmes muscles. Les jours sans séance, la marche reste bienvenue. Une courbature légère est normale. Une douleur vive, ou qui dure, ne l’est pas et mérite un avis médical.
Pas sportif, et alors
Ne pas aimer le sport n’empêche ni de se remettre en forme ni de maigrir. La marche, le jardinage, les escaliers et la danse comptent. Pour ceux qui partent de loin, la page perdre du poids sans sport montre ce que l’assiette fait seule.
Le plus important reste la régularité. 20 minutes de marche chaque jour valent mieux qu’une grosse séance le dimanche suivie d’une semaine sans bouger. Notez vos sorties dans un carnet ou sur votre téléphone, voir les jours cochés s’accumuler motive.
Si vous avez une maladie du cœur, des articulations douloureuses, ou si vous reprenez après une longue pause, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Au club Sainte-Julie
Le club Sainte-Julie, à Grabels, ouvre dès 6h30 en semaine. Les actifs y prennent leur petit-déjeuner avant le travail, ce qui laisse la soirée libre pour marcher ou faire sa séance. Votre coach formé en nutrition vous suit chaque jour et adapte vos repas à votre activité.
Bouger et récupérer
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.