Lipides et bons gras, faut-il en manger pour maigrir ?

Le rôle des lipides dans le corps

Les lipides forment la paroi de chaque cellule, et le cerveau en est très riche. Le cholestérol sert à fabriquer certaines hormones, dont les hormones sexuelles. Sans gras, les vitamines A, D, E et K passent mal dans le sang.

Certains acides gras sont dits essentiels. Le corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les manger. Ce sont l’acide linoléique, de la famille des oméga-6, et l’acide alpha-linolénique, de la famille des oméga-3. Le DHA, de son nom complet acide docosahexaénoïque, est un autre oméga-3. L’Union européenne autorise à son sujet la phrase suivante. L’acide docosahexaénoïque contribue au fonctionnement normal du cerveau. Les lipides sont l’un des nutriments présentés sur la page nutriments, rôles et besoins.

Le besoin par jour

L’Anses conseille que les lipides apportent 35 à 40 % de l’énergie de la journée. Ses repères précisent aussi leur qualité.

• Les graisses saturées, pas plus de 12 % de l’énergie.
• L’acide linoléique, 4 % de l’énergie.
• L’acide alpha-linolénique, 1 % de l’énergie.
• Le DHA, 250 mg par jour, et 500 mg pour l’EPA et le DHA réunis.

Ces repères valent pour les femmes comme pour les hommes, à tout âge adulte. Pendant la grossesse et l’allaitement, le DHA compte aussi pour le bébé. Le médecin ou la sage-femme précise les apports, et le choix des poissons se fait avec eux, certains étant déconseillés à cette période.

Les bons gras pendant un rééquilibrage

1 g de lipides apporte 9 kcal, plus du double des protéines et des glucides. C’est pourquoi les gras cachés pèsent vite dans la journée. Viennoiseries, charcuterie, fritures et plats préparés en sont pleins.

Supprimer tout le gras serait pourtant une erreur. Un repas sans gras cale moins longtemps et donne envie de grignoter, un piège décrit sur la page pour couper la faim naturellement. Le bon geste consiste à garder les bonnes huiles et à réduire les gras cachés. Les régimes minceur qui bannissent tout le gras finissent souvent par lasser.

Où trouver les bons gras

• L’huile de colza et les noix, pour les oméga-3 végétaux.
• Les poissons gras, sardine, maquereau, hareng ou saumon, pour l’EPA et le DHA.
• L’huile d’olive, l’avocat et les amandes, pour les graisses mono-insaturées.

Santé publique France conseille de manger du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras.

Manque et excès

Trop peu de gras se remarque surtout par des repas peu rassasiants et une alimentation pauvre en oméga-3. Trop de gras, surtout saturé, fait grimper l’énergie de la journée et peut faire monter le cholestérol. Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. En cas de cholestérol élevé, le médecin donne la conduite à tenir.

Au club Sainte-Julie

Au club Sainte-Julie, à Grabels, les coachs sont formés en nutrition. Lors du bilan offert, à jeun, un matin, votre coach regarde avec vous d’où viennent les gras de votre journée, et ce qui peut changer sans frustration.