Les 13 vitamines, leur rôle et le besoin par jour
Le corps a besoin de 13 vitamines, en petites quantités, chaque jour. Une alimentation variée les apporte presque toutes, à part la vitamine D, qui vient surtout du soleil. Le tableau donne le rôle, le repère et les meilleures sources de chacune.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Le rôle des vitamines
Les vitamines n’apportent pas d’énergie. Elles aident le corps à utiliser celle des aliments, à fabriquer le sang, à garder des os solides ou à se défendre. Le corps ne les fabrique pas, ou trop peu, il faut donc les manger. Elles font partie des nutriments présentés sur la page nutriments, rôles et besoins.
Pour décrire leurs effets, seules les phrases autorisées par l’Union européenne figurent ici, mot pour mot. Une promesse plus forte serait trompeuse.
Le tableau des vitamines, rôle et besoins
Les repères visent un adulte en bonne santé. Ils viennent de l’Anses, qui les a actualisés en 2021.
| Vitamine | Ce qu’elle fait | Repère par jour | Où la trouver |
|---|---|---|---|
| A | La vitamine A contribue au maintien d’une vision normale | 650 µg pour une femme, 750 µg pour un homme | Foie, beurre, œufs, carotte, patate douce |
| D | La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale | 15 µg | Soleil sur la peau, poissons gras, œufs |
| E | La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif | 9 mg pour une femme, 10 mg pour un homme | Huiles végétales, amandes, noisettes |
| K | La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale | 79 µg | Légumes verts à feuilles, choux |
| C | La vitamine C contribue à réduire la fatigue | 110 mg | Poivron, kiwi, agrumes, choux |
| B1, thiamine | La thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal | Suit l’énergie consommée | Porc, céréales complètes, légumineuses |
| B2, riboflavine | La riboflavine contribue à réduire la fatigue | 1,6 mg | Laitages, œufs, viande |
| B3, niacine | La niacine contribue à réduire la fatigue | Suit l’énergie consommée | Viande, volaille, poisson |
| B5, acide pantothénique | L’acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales | 5 mg pour une femme, 6 mg pour un homme | Viande, œufs, champignons, céréales complètes |
| B6 | La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges | 1,6 mg pour une femme, 1,7 mg pour un homme | Volaille, poisson, banane, pois chiches |
| B8, biotine | La biotine contribue au maintien de cheveux normaux | 40 µg | Œufs, foie, fruits à coque |
| B9, folates | Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse | 330 µg, 600 µg pendant la grossesse | Légumes verts, légumineuses, foie |
| B12 | La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges | 4 µg | Viande, poisson, œufs, laitages |
Le fer, le calcium et les autres minéraux ont leur propre tableau, sur la page minéraux, rôle et besoins.
Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse, le besoin en folates passe de 330 à 600 µg par jour. Le médecin ou la sage-femme en parle dès le projet de bébé et prescrit si besoin. Le besoin en vitamine B12 augmente lui aussi un peu. Rien ne se prend sans leur avis.
Les vitamines pendant un rééquilibrage
Manger un peu moins ne crée pas de manque tant que l’assiette reste variée. Les légumes et les fruits à chaque repas couvrent la vitamine C et les folates. Les protéines animales apportent la B12. Le risque vient des régimes minceur qui suppriment des familles entières d’aliments.
Une personne qui ne mange aucun produit animal en parle à son médecin, car la vitamine B12 ne se trouve que dans ces aliments.
Manque et excès
Le manque le plus fréquent en France concerne la vitamine D, surtout l’hiver et chez les personnes qui sortent peu. Le grand âge augmente ce risque, comme l’explique la page perdre du poids après 70 ans. Une fatigue qui dure se montre au médecin, qui seul peut demander une prise de sang.
L’excès ne vient presque jamais de l’assiette. Il vient de compléments pris sans avis médical. Les vitamines A et D, en particulier, deviennent toxiques à forte dose.
Au club Sainte-Julie
Au club Sainte-Julie, à Grabels, les coachs sont formés en nutrition. Ils ne posent aucun diagnostic et ne remplacent pas votre médecin. Au bilan offert, à jeun, un matin, votre coach regarde avec vous la variété de vos repas et ce qui peut s’améliorer simplement.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.