Les fibres aident-elles à perdre du poids ?
Les fibres aident la perte de poids parce qu’elles rassasient et règlent le transit. L’Anses conseille 30 g de fibres par jour à l’adulte. La plupart des adultes en France en mangent moins.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Le rôle des fibres
Les fibres sont la partie des végétaux que l’intestin ne digère pas. Certaines gonflent avec l’eau et ralentissent la digestion. D’autres donnent du volume aux selles et accélèrent le transit. Une partie nourrit les bonnes bactéries de l’intestin.
2 phrases autorisées par l’Union européenne résument leur effet. Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal. Les bêta-glucanes contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale, on les trouve dans l’avoine et l’orge. Les fibres sont l’un des nutriments présentés sur la page nutriments, rôles et besoins.
Le besoin en fibres par jour
Le repère de l’Anses est de 30 g par jour pour un adulte, femme ou homme. Il ne change pas avec l’âge. Pendant la grossesse, la constipation est fréquente et les fibres aident souvent. Si elle s’installe, le médecin ou la sage-femme reste le bon interlocuteur.
Fibres et perte de poids au quotidien
Un repas riche en fibres demande de mâcher plus longtemps. Il prend de la place dans l’estomac pour peu de calories, et la faim revient plus tard. C’est un appui précieux quand les portions baissent, en plus des conseils pour couper la faim naturellement.
Les féculents complets en sont une bonne source. Le pain complet, le riz complet et les flocons d’avoine en apportent bien plus que leurs versions blanches. La page sur les féculents pour maigrir dit lesquels choisir et quand.
Où trouver les fibres
- Les légumineuses, lentilles, pois chiches et haricots secs.
- Les légumes, à chaque repas.
- Les fruits entiers, avec la peau quand elle se mange.
- Les céréales complètes et les flocons d’avoine.
- Les fruits à coque, amandes et noix.
La table Ciqual de l’Anses donne la teneur en fibres de chaque aliment. Les légumineuses et les céréales complètes comptent parmi les plus riches.
Manque et excès
Le manque se traduit d’abord par un transit lent. Un excès soudain donne des ballonnements et des gaz. La règle est d’augmenter les fibres petit à petit, sur quelques semaines, et de boire assez d’eau en même temps. Des douleurs de ventre ou un transit qui change sans raison se signalent au médecin.
Au club Sainte-Julie
Au club Sainte-Julie, à Grabels, le suivi est quotidien. Votre coach, formé en nutrition, voit avec vous comment glisser des légumes, des fruits et des féculents complets dans vos journées, à votre rythme.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.