Fer, calcium, magnésium, les minéraux et le besoin par jour
Les minéraux sont de petits éléments que le corps ne fabrique pas. Le fer et le calcium demandent le plus d’attention, le fer chez les femmes, le calcium après 60 ans. Le tableau donne le rôle, le repère par jour et les sources de 7 minéraux.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Le rôle des minéraux
Les minéraux construisent les os et les dents, transportent l’oxygène, règlent l’eau du corps et le travail des muscles. Ils viennent tous de l’alimentation et de l’eau de boisson. Ils font partie des nutriments présentés sur la page nutriments, rôles et besoins.
Comme pour les vitamines, leurs effets se décrivent ici avec les seules phrases autorisées par l’Union européenne.
Le tableau des minéraux, rôle et besoins
Les repères visent un adulte en bonne santé. Ils viennent de l’Anses, qui les a actualisés en 2021.
| Minéral | Ce qu’il fait | Repère par jour | Où le trouver |
|---|---|---|---|
| Fer | Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme | 11 mg, 16 mg pour une femme aux règles abondantes, enceinte ou qui allaite | Viande rouge, boudin noir, lentilles, pois chiches |
| Calcium | Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale | 950 mg, 1 000 mg de 18 à 24 ans | Laitages, eaux riches en calcium, choux, amandes |
| Magnésium | Le magnésium contribue à réduire la fatigue | 300 mg pour une femme, 380 mg pour un homme | Céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, chocolat noir |
| Zinc | Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire | 7,5 à 11 mg pour une femme, 9,4 à 14 mg pour un homme, plus haut quand on mange beaucoup de céréales complètes | Viande, fruits de mer, fromage, légumineuses |
| Iode | L’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale | 150 µg, 200 µg pendant la grossesse et l’allaitement | Poissons, fruits de mer, sel iodé, laitages, œufs |
| Potassium | Le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale | 3,5 g | Fruits, légumes, légumineuses, pommes de terre |
| Sélénium | Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire | 70 µg | Poissons, œufs, viande, noix du Brésil |
Femmes, seniors et grossesse
Une femme aux règles abondantes a besoin de plus de fer qu’un homme, 16 mg contre 11 mg, à cause des pertes de sang chaque mois. Avec des règles faibles ou modérées, le repère reste de 11 mg, comme après la ménopause. Les variations de poids au fil du mois ont leur page, poids et cycle menstruel.
Après 60 ans, le calcium et la vitamine D comptent pour garder des os solides. La page des 13 vitamines et leur rôle détaille la vitamine D. Pendant la grossesse et l’allaitement, le besoin en iode passe à 200 µg, et le fer se surveille par prise de sang, avec le médecin ou la sage-femme.
Les minéraux pendant un rééquilibrage
Manger moins de charcuterie, de plats préparés et de biscuits salés fait baisser le sel. L’OMS conseille moins de 5 g de sel par jour. Les fruits, les légumes et les légumineuses apportent au contraire du potassium et du magnésium. Réduire les laitages sans les remplacer fait vite manquer de calcium, un piège fréquent des régimes minceur.
Manque et excès
Un manque de fer donne de la fatigue et un essoufflement à l’effort. Il se confirme par une prise de sang, jamais à l’œil. Le calcium manque sans bruit, et les os le paient des années plus tard.
L’excès vient surtout du sel et des compléments. Le fer pris sans prescription peut être dangereux. Les noix du Brésil sont si riches en sélénium que quelques-unes suffisent, en manger beaucoup en apporte trop.
Au club Sainte-Julie
Le club Sainte-Julie, tenu par Marjory et Mika, ouvre dès 6h30 en semaine à Grabels. Votre coach, formé en nutrition, regarde avec vous la place des laitages, des légumes et des légumineuses dans vos journées. Pour une fatigue inhabituelle, voyez votre médecin.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.