Féculents pour maigrir. Quantité, choix et cuisson

Les féculents font-ils grossir ?

Pas plus qu’un autre aliment. Un gramme de glucides apporte 4 calories, un gramme de matières grasses 9. Les pâtes s’alourdissent surtout par la crème ou le fromage. En 2018, l’essai DIETFITS a suivi 609 adultes pendant 12 mois. Avec moins de glucides ou avec moins de graisses, la perte moyenne restait proche, 6 kg et 5,3 kg. Tenir dans la durée comptait davantage.

Supprimer les féculents, une fausse piste

Sans féculents, les premiers kilos perdus sont surtout de l’eau, environ 3 grammes par gramme de réserve de sucre. Ils reviennent avec les féculents, c’est l’effet yoyo. Les fibres manquent aussi, alors que l’Anses en recommande 30 grammes par jour et que la plupart des Français en mangent moins.

Quelle quantité de féculents pour maigrir ?

Un quart de l’assiette, selon le modèle de l’école de santé publique de Harvard, avec une moitié de légumes et un quart de protéines. Soit en général 100 à 150 grammes cuits par repas. Ajustez selon votre faim et le nombre de calories par jour qui vous convient. Le matin, 1 ou 2 tranches de pain complet ou 40 grammes de flocons d’avoine suffisent.

Quels féculents choisir, et comment les cuire

• Les légumineuses en premier. Lentilles, pois chiches, haricots rouges, riches en fibres et en protéines végétales. Le Programme national nutrition santé, le PNNS, en recommande au moins 2 fois par semaine. Une synthèse de 21 essais publiée en 2016 relève une petite perte de poids avec une portion par jour.
• Les versions complètes. Pain, riz et pâtes complets, boulgour. Le PNNS conseille au moins un féculent complet par jour.
• La pomme de terre cuite simplement. À l’eau ou au four avec sa peau, plutôt qu’en frites ou en purée au beurre.
• Moins de féculents raffinés. Pain de mie, biscottes et céréales du commerce se digèrent vite.

Gardez les pâtes al dente. Refroidis puis réchauffés, pâtes, riz et pommes de terre forment de l’amidon résistant, proche d’une fibre. Associez-les toujours à des légumes et des protéines.

Pour commencer, ramenez les féculents au quart de l’assiette du midi, un premier pas de rééquilibrage alimentaire. Au club Sainte-Julie, le bilan est offert, et nos coachs formés en nutrition vous aident à trouver vos portions. En cas de diabète, parlez de vos féculents à votre médecin.

Sources. Gardner, JAMA, 2018. Kim, American Journal of Clinical Nutrition, 2016. Anses, fibres alimentaires. PNNS 2019. Harvard, Healthy Eating Plate.

Les féculents complets apportent aussi des fibres, qui calent et aident le transit. La page fibres et perte de poids donne les repères, et la page nutriments, rôles et besoins situe les glucides parmi les autres.