Perdre 25 kg, ménager ses articulations et bouger en douceur
Pour perdre 25 kg, ménagez vos articulations et reprenez une activité douce, progressive et régulière. La marche, l’eau et le vélo font bouger le corps sans le heurter. Chaque kilo perdu allège ensuite les genoux, les hanches et le dos.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Perdre 25 kg, les articulations d’abord
Un poids élevé pèse sur les genoux, les hanches, les chevilles et le bas du dos. Courir ou sauter peut alors faire plus de mal que de bien. La bonne nouvelle, c’est que la perte de poids soulage ces articulations à mesure qu’elle avance. Avec un tel objectif, voyez d’abord votre médecin, comme le rappelle la page perdre du poids durablement. Sa ligne des 25 kg donne un ordre de grandeur de la durée.
Les activités douces
- La marche. Commencez par 10 à 15 minutes, puis allongez peu à peu. De bonnes chaussures font la différence.
- L’eau. Natation, aquagym ou marche dans l’eau. L’eau porte le corps et protège les articulations.
- Le vélo. D’appartement ou dehors, il fait travailler les jambes sans choc.
- Le renforcement léger. Se lever d’une chaise, monter une marche. Des muscles plus forts tiennent mieux les articulations.
L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. C’est un but, pas un point de départ. Les idées pour s’y mettre sont réunies dans la page remise en forme.
Progresser sans se blesser
Augmentez une seule chose à la fois, la durée ou l’intensité. Une gêne qui passe vite est normale au début. Une douleur qui dure, qui gonfle ou qui réveille la nuit doit être montrée au médecin. Un kinésithérapeute peut aussi vous guider si une articulation est déjà fragile.
Échauffez-vous quelques minutes en marchant doucement. Préférez les chemins de terre au bitume. Et choisissez une activité qui vous plaît, c’est celle que vous continuerez. Au quotidien, prenez l’escalier pour 1 étage, garez-vous un peu plus loin, marchez pendant un appel.
L’assiette reste le premier levier
Le sport aide à garder le muscle et le moral, mais l’essentiel se joue à table. L’énergie dépensée en marchant reste modeste face à ce qu’apporte un repas. Pensez aussi à boire de l’eau avant et après l’effort. Si bouger reste difficile pour l’instant, il est possible de perdre du poids sans sport au début, le temps que le corps s’allège.
Pour un objectif plus grand, la page perdre 30 kg décrit le suivi à 3 avec le médecin et le coach.
Au club Sainte-Julie
Au club Sainte-Julie, à Grabels, vous êtes accueilli chaque matin, du lundi au samedi. Votre coach, formé en nutrition, adapte votre rééquilibrage alimentaire à votre rythme. Le premier rendez-vous est un bilan offert, à jeun, un matin.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.