Sommeil et perte de poids. Le levier le plus oublié
Sommeil et perte de poids vont ensemble. Quand les nuits raccourcissent, vous mangez en moyenne 385 calories de plus par jour, et le corps perd moins de gras pendant un régime. Le sommeil ne fait pas maigrir seul, mais des nuits de moins de 6 heures peuvent annuler une partie des efforts faits dans l’assiette.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Mal dormir donne faim
La ghréline donne le signal de la faim, la leptine celui de la satiété. Dans une étude de 2004 sur 12 jeunes hommes, publiée dans les Annals of Internal Medicine, 2 nuits limitées à 4 heures ont fait monter la ghréline de 28 % et baisser la leptine de 18 %. Les participants avaient 24 % de faim en plus, surtout pour le sucré et le gras.
Une synthèse de 11 études publiée en 2017 dans l’European Journal of Clinical Nutrition chiffre l’écart à 385 calories par jour. Sur une semaine avec 3 ou 4 nuits trop courtes, il dépasse 1000 calories.
Sommeil et perte de poids, le gras ou le muscle
Dans une étude de 2010, 10 adultes en surpoids ont suivi le même régime 2 fois, pendant 2 semaines. Une fois avec 8h30 au lit, une fois avec 5h30. Avec les nuits courtes, ils avaient perdu 55 % de gras en moins, et davantage de muscle. Perdre du muscle, c’est dépenser moins d’énergie au repos, et un terrain favorable à l’effet yoyo.
Combien d’heures dormir pour maigrir ?
Au moins 7 heures par nuit pour un adulte, idéalement entre 7 et 9 heures, selon les sociétés savantes du sommeil. Dans une étude publiée en 2022 dans JAMA Internal Medicine, des adultes en surpoids qui dormaient moins de 6h30 ont allongé leurs nuits d’environ 1h10. Ils ont alors mangé 270 calories de moins par jour.
Dormir est l’un des 3 piliers de la remise en forme, avec bouger et récupérer.
5 gestes pour mieux dormir
- Un dîner léger, 2 à 3 heures avant le coucher. Nos idées pour bien manger le soir vont dans ce sens.
- Pas de café après 14h. La moitié de la caféine agit encore 5 à 6 heures après la tasse.
- L’alcool avec modération le soir. Il fragmente la seconde partie de la nuit.
- Les écrans éteints 30 minutes avant. La chambre reste fraîche, autour de 18 °C, et dans le noir.
- La lumière du jour le matin. 15 minutes dehors après le réveil calent l’horloge interne.
Commencez par une heure de coucher fixe, 5 soirs sur 7. Si vous mangez bien et ne perdez plus rien, regardez d’abord vos nuits. Au club Sainte-Julie, le bilan offert passe en revue vos repas, vos horaires et vos nuits. Si les troubles du sommeil durent, avec ronflements forts et fatigue en journée, parlez-en à votre médecin.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.