Créatine, renforcer l’effet de la musculation sur la force après 55 ans
Un effet de la créatine est reconnu en Europe, à des conditions précises de dose et d’entraînement. Elle ne fait pas maigrir.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
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Rôle de la créatine
Le muscle s’en sert comme d’une réserve d’énergie immédiate, pour quelques secondes d’effort maximal. Le corps en fabrique environ 1 g par jour. L’assiette en apporte à peu près autant chez une personne qui mange de la viande ou du poisson.
Allégations autorisées
2 phrases sont autorisées en Europe, mot pour mot, chacune avec ses conditions. Voici la première.
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Elle vaut pour 3 g de créatine par jour, chez des adultes qui font des exercices physiques très intenses. Voici la seconde.
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
Elle vaut pour 3 g par jour, avec une musculation régulière, au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines, à au moins 65 à 75 % de la charge maximale, augmentée peu à peu. Après 55 ans, garder du muscle compte beaucoup, et c’est d’abord l’entraînement qui le construit.
Limites de la créatine
Elle ne brûle pas de graisse et n’aide pas à maigrir. Sans entraînement intense, aucun effet n’est reconnu. Pour la marche ou la course longue non plus.
Poids des premiers jours
La créatine attire de l’eau dans le muscle. Le poids monte donc un peu au début, surtout avec les fortes doses que certains sportifs prennent les premiers jours. Ce n’est pas de la graisse.
Précautions
L’Anses déconseille les compléments pour développer les muscles, créatine comprise, aux mineurs, aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux personnes malades des reins, du cœur ou du foie. Elle n’exclut pas d’effet sur les reins à long terme. Un avis médical passe avant toute prise.
Les compléments pour sportifs peuvent aussi contenir des substances interdites non déclarées. En 2024, l’Anses a recommandé de choisir ceux qui suivent la norme EN 17444, écrite contre ce risque.
Au club Sainte-Julie
Au club Sainte-Julie, à Grabels, les coachs sont formés en nutrition. Ils ne posent aucun diagnostic et ne remplacent pas votre médecin. Au bilan offert, à jeun, un matin, votre coach regarde avec vous vos repas, vos protéines et votre activité, avant toute autre question.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
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Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.