Combien de calories par jour pour maigrir ? 1500 à 2000 kcal
Combien de calories par jour pour maigrir ? Environ 1500 kcal pour une femme et 2000 kcal pour un homme. Soit 500 kcal de moins que les besoins moyens, 2000 kcal pour une femme et 2500 pour un homme. Ce déficit permet une perte lente et régulière. Le bon chiffre dépend de votre poids, de votre âge et de votre activité.
Estimer vos calories par jour
Le calcul se fait sur votre appareil. Rien n’est enregistré ni envoyé. Réservé aux adultes.
Retrouvez aussi le calculateur d’IMC, le calculateur de tour de taille et tous les calculateurs du club.
Comment ce calcul est fait
Le calcul suit la méthode retenue par l’autorité européenne de sécurité des aliments en 2013. Le métabolisme de base est estimé par les équations de Henry, selon le sexe, l’âge et le poids, puis multiplié par le niveau d’activité, de 1,4 pour une vie assise à 2 pour une vie très active.
Exemple. Une femme de 45 ans, d’un poids de 70, assise la plupart du temps, dépense environ 1 950 kcal par jour.
Un coach du club regarde votre cas avec vous et vous conseille au mieux.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Le calcul de vos besoins réels
Un repère simple suffit dans 9 cas sur 10. Multipliez votre poids en kilos par 30 si vous passez vos journées assis, par 35 si vous bougez tous les jours. Une femme de 70 kg au bureau tourne autour de 2100 kcal, un homme de 85 kg sur un chantier autour de 2975 kcal. La perte commence en dessous de ce chiffre. Pour démarrer, voyez d’abord le rééquilibrage alimentaire.
Ce besoin dépend de votre métabolisme, l’énergie que votre corps dépense pour fonctionner. La page métabolisme et perte de poids explique ce qui le fait varier, l’âge compris.
Quel déficit calorique pour maigrir durablement ?
Visez 300 à 500 kcal de moins que vos besoins, jamais davantage sur la durée. Autre repère, une perte de 0,5 à 1 % du poids du corps par semaine. Pour 80 kg, cela fait 400 à 800 grammes par semaine. Au-delà, ce qui part n’est plus seulement de la graisse.
Le plancher est de 1200 kcal par jour pour une femme et de 1500 kcal pour un homme. En dessous, le corps puise dans le muscle. La balance descend vite 15 jours, puis la fatigue s’installe et la perte s’arrête. Les kilos reviennent ensuite, c’est l’effet yoyo après un régime.
Compter les calories, 2 à 3 semaines suffisent
Compter 2 à 3 semaines éduque l’œil sur une poignée d’amandes, une cuillère d’huile ou un verre de jus. Au-delà, chaque repas devient un calcul, et chaque écart une culpabilité. La composition de l’assiette pèse plus que le total. À 1500 kcal, une assiette riche en protéines rassasie mieux qu’une assiette sucrée. Pour le bon dosage, voyez combien de protéines par jour pour maigrir.
Même apport, résultats différents
L’écart entre 2 personnes tient surtout à 4 facteurs.
- La masse musculaire, car un corps musclé dépense plus au repos.
- L’âge, les besoins baissant d’environ 2 % par décennie après 30 ans.
- Le sommeil, une nuit courte augmentant la faim du lendemain.
- L’activité quotidienne, qui pèse souvent plus que la séance de sport.
Après 8 kg perdus, le déficit d’hier devient l’équilibre d’aujourd’hui. Si la balance ne bouge plus depuis 3 semaines, voici comment relancer une perte de poids après un plateau. Enfin, 1700 kcal tenues 7 jours sur 7 valent mieux que 1500 kcal tenues 4 jours puis abandonnées le week-end.
Au club Sainte-Julie, le bilan offert calcule vos besoins réels et construit avec vous une journée alimentaire qui tient.
Votre courbe de perte de poids
Indiquez votre profil, la courbe se redessine aussitôt.
Au rythme médian, il faudrait environ 11 semaines pour perdre 8 kg. Au rythme le plus doux, environ 4 mois.
Le repère le plus souvent donné pour une perte durable est de 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale du graphique. Au-delà de 1 kg par semaine de façon régulière, le corps puise dans ses muscles autant que dans ses graisses. C’est la zone hachurée.
Projection indicative. Chaque parcours est personnel, les résultats varient d’une personne à l’autre. Le calcul se fait sur votre appareil, rien n’est enregistré ni envoyé. Après 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment cette courbe est calculée
Le bord du haut de la zone correspond à 500 g par semaine, le rythme le plus doux. Le bord du bas correspond à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines vont plus vite, surtout de l’eau, puis le rythme ralentit. Après 40 ans, la courbe médiane ralentit peu à peu, car le métabolisme ralentit. À effort égal, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours ajoute des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vraie vie. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical.
À lire aussi
Pour le suivi au quotidien, voir le programme de rééquilibrage alimentaire.