Glucides et perte de poids, sucres, amidon et repas du soir

2 familles de glucides

Les glucides sont la première source d’énergie du corps. L’Anses distingue les sucres, au goût souvent sucré, et les amidons. Les sucres regroupent le glucose, le fructose des fruits, le saccharose du sucre de table ou le lactose du lait. Les amidons se trouvent dans le pain, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses. Digérés dans l’intestin, ils passent eux aussi dans le sang sous forme de glucose, plus progressivement quand l’aliment garde ses fibres.

Le plafond des 100 g de sucres

L’Anses recommande à l’adulte de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour, hors lactose et galactose, et pas plus d’un verre de boisson sucrée. Le chiffre compte aussi bien le sucre ajouté que celui des fruits. Selon l’agence, 20 à 30 % des adultes le dépassent. Elle souligne que les sucres bus, sodas, nectars, jus et smoothies, contribuent à la prise de poids.

Une bonne part se cache là où vous ne l’attendez pas.

• Les produits laitiers aromatisés et les desserts lactés.
• Les sauces toutes prêtes, ketchup, sauce tomate, sauces pour salades.
• Les céréales du matin et les barres dites énergétiques.
• Les mots de l’étiquette, sirop de glucose, sirop de glucose et fructose, jus concentré, miel. Ce sont aussi des sucres.

L’index glycémique, en clair

L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, comparé au glucose pur. Un index élevé donne une montée brusque, puis une descente qui ramène vite la faim. Un index bas donne une courbe plus douce. 3 choses le font baisser au quotidien.

• L’aliment entier. Une pomme croquée plutôt qu’une compote lisse, des flocons d’avoine plutôt que des céréales soufflées.
• Le repas complet. Une protéine, des légumes et un peu de matière grasse autour du glucide ralentissent sa digestion.
• La portion. Une petite part d’un aliment à index élevé fait moins monter la glycémie qu’une grande assiette d’un aliment à index moyen.

L’index reste un outil imparfait, qui varie selon la variété, la maturité ou la préparation. Inutile de l’apprendre par cœur. Retenez l’idée d’un glucide toujours accompagné.

Et le soir ?

Manger des glucides au dîner ne fait pas grossir en soi. Ce qui compte d’abord, c’est le total de la journée. Les supprimer le soir pousse souvent à grignoter plus tard et peut gêner le sommeil. Le bon réflexe est une portion plus petite qu’au déjeuner, avec beaucoup de légumes et une protéine. La page que manger le soir pour maigrir propose 3 dîners bâtis ainsi.

Les féculents, en bref

Pain, pâtes, riz et légumineuses restent des glucides précieux. Leurs quantités, les versions à choisir et leur cuisson sont dans notre page féculents pour maigrir. Manger Bouger range d’ailleurs les céréales complètes parmi les aliments vers lesquels aller, et les boissons et produits sucrés parmi ceux à réduire. La page nutriments, rôles et besoins situe les glucides à côté des protéines et des lipides.

Au club Sainte-Julie

Au club Sainte-Julie, à Grabels, les membres prennent leur petit-déjeuner sur place avant le travail. Commencer la journée par un vrai repas, assis, aide à éviter les sucres rapides du milieu de matinée. Le premier bilan offert fait le point sur les sucres cachés de vos journées. En cas de diabète, votre médecin reste la référence pour vos glucides, et cet article ne remplace pas son avis.